在日常生活當(dāng)中，蹲是一個(gè)非常常見的動(dòng)作，當(dāng)然此時(shí)我們有著外在的目的性，但是，當(dāng)我們步入健身行列來看待蹲這個(gè)動(dòng)作之時(shí)，就要把關(guān)注點(diǎn)轉(zhuǎn)移至動(dòng)作本身來進(jìn)行，而不是蹲下去再華佗鎖精丸多少錢一盒怎么訂站起來的過程。簡(jiǎn)單來講，運(yùn)動(dòng)健身更為重要的目的是讓身體更加健康，然后再是體型的塑造，所以不管我們做什么樣的動(dòng)作都要以正確的方式來完成，這樣才會(huì)發(fā)揮動(dòng)作優(yōu)勢(shì)并避免損傷。
對(duì)于深蹲來講，雖然看起來簡(jiǎn)單，但是要標(biāo)準(zhǔn)的做起來卻并不容易，因?yàn)樵谶@個(gè)過程中，我們既要遵循運(yùn)動(dòng)規(guī)范又要結(jié)合個(gè)體差異來完成，也只有在這種情況下完成動(dòng)作才會(huì)收獲深蹲給我們帶來的好處，當(dāng)然對(duì)于深蹲的好處來講，會(huì)體現(xiàn)在方方面面，簡(jiǎn)單來說，深蹲有利于增肌、減脂、塑形、有利于保持關(guān)節(jié)并刺激骨骼生長(zhǎng)，等等。那么，要想收獲深蹲給我們帶來的這些好處，就需要我們以正確的方式來完成。所以，下面從幾個(gè)深蹲過程中常見的錯(cuò)誤出發(fā)來分析深蹲模式讓我們以安全地完成深蹲這個(gè)動(dòng)作。
深蹲常見錯(cuò)誤
錯(cuò)誤一：塌腰、弓背
在深蹲過程中，塌腰和弓背是非常常見的兩個(gè)錯(cuò)誤，要知道深蹲過程中力量是由腰部、背部來傳遞的，如果背部沒有挺直過多力量就會(huì)聚集在腰部，很容易造成對(duì)腰部的損傷。
所以在深蹲過程中，需要我們有意識(shí)控制在全程保持背部挺直的前提下完成動(dòng)作，除此之外，就是不要心急，從基礎(chǔ)動(dòng)作做起再逐漸提升難度，不要一上來就負(fù)重練習(xí)。
錯(cuò)誤二：直接屈膝下蹲
在深蹲過程中，有一個(gè)重要的動(dòng)作模式就是屈髖，也就是臀部向后坐。而在不了解深蹲動(dòng)作的情況下直接去做，我們就會(huì)忽視臀部動(dòng)作直接屈膝下蹲，這樣一來，為了保持身體穩(wěn)定，膝蓋就會(huì)向前推，我們會(huì)不自覺地踮起腳尖，這樣就會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)承受過多的壓力而造成損傷。
所以開始深蹲之時(shí)，需要花費(fèi)一些時(shí)間去熟悉如何屈髖，也就是臀部向后坐，雖然說在深蹲過程中是髖膝同屈的一個(gè)動(dòng)作，但是在動(dòng)作初期，我們也要從屈髖開始，在深蹲過程中有屈意識(shí)，先屈髖再屈膝完成深蹲動(dòng)作。
錯(cuò)誤三：只重視起身而忽視膝蓋方向
在深蹲過程中，由于臀腿華佗鎖精丸每天一丸能吃嗎部力量的不足，我們會(huì)在起身的過程中不自覺地發(fā)生雙膝內(nèi)扣的現(xiàn)象，這樣一來就會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)發(fā)生錯(cuò)誤的旋轉(zhuǎn)，從而增加關(guān)節(jié)的磨損而造成損傷。
因此，在深蹲過程中，除了要有意識(shí)地去控制膝蓋方向以外，我們更要重視對(duì)基礎(chǔ)的訓(xùn)練，比如對(duì)臀腿部力量的訓(xùn)練。當(dāng)然在深蹲過程中也可以使用彈力帶來輔助自己完成。
錯(cuò)誤四：強(qiáng)調(diào)膝蓋不超過腳尖
膝蓋不超過腳尖并沒有實(shí)質(zhì)性的意義，主要思想是讓我們?cè)谏疃走^程中保持重心落于足底來完成動(dòng)作，在深蹲過程中，會(huì)因?yàn)閭�(gè)體差異、負(fù)重方式，深蹲幅度等問題而出現(xiàn)膝蓋超過腳尖的情況，這并不是錯(cuò)誤，如果過度強(qiáng)調(diào)膝蓋不超過腳尖，就會(huì)讓我們無法保持身體的穩(wěn)定性而摔倒，并且還會(huì)導(dǎo)致上半身過度前傾從而對(duì)背部造成過多的壓力。
所以，在深蹲過程中，我們要遵循自己的生理特點(diǎn)，不要強(qiáng)求膝蓋不超過腳尖。
錯(cuò)誤五：深蹲幅度不夠
其實(shí)這一點(diǎn)并不能算是一個(gè)錯(cuò)誤，深蹲的不同幅度都有著各自的功能，在通常情況下，我們會(huì)要求深蹲時(shí)讓大腿到達(dá)一個(gè)與地面平行或稍低的一個(gè)狀態(tài)。但是對(duì)于基礎(chǔ)薄弱的人群來講，會(huì)由于髖關(guān)節(jié)與踝關(guān)節(jié)的靈活性不足與核心力量不足的原因而使得下蹲幅度不夠的問題。
在這種情況下，我們可以通過輔助方式來完成（比如將腳跟踮高），比如以變式動(dòng)作來完成（寬距深蹲），當(dāng)然更為重要的是要提高自己的基礎(chǔ)，比如踝關(guān)節(jié)與髖關(guān)節(jié)的靈活性，比如要提高自己整體的核心能力。
錯(cuò)誤六：過度強(qiáng)調(diào)動(dòng)作規(guī)范
任何動(dòng)作都有著自己的動(dòng)作規(guī)范，但是動(dòng)作規(guī)范會(huì)顧及大眾，具有較高的普適性，這必要會(huì)忽視個(gè)體差異，所以在動(dòng)作過程中我們應(yīng)該是大動(dòng)作規(guī)范的前提下結(jié)合自己的特點(diǎn)來完成動(dòng)作，而不是過度強(qiáng)調(diào)動(dòng)作規(guī)范。
那么，什么樣的動(dòng)作算是做到了規(guī)范完成同時(shí)又顧及了自己的特點(diǎn)呢？簡(jiǎn)單來講，就是要做到以規(guī)范為前提，然后以一個(gè)舒服的方式來完華佗鎖精丸吃了會(huì)臉紅鼻塞成動(dòng)作。如果過度強(qiáng)度規(guī)范自己卻感覺別扭的話，那么就代表忽視了自己的特點(diǎn)，當(dāng)然什么樣的姿勢(shì)算是一個(gè)舒服的狀態(tài)，這還需要在不斷的摸索嘗試的過程中去總結(jié)經(jīng)驗(yàn)。
小結(jié)：
通過上述內(nèi)容，對(duì)深蹲過程中容易犯的錯(cuò)誤做了一個(gè)大概的總結(jié)，在具體的深蹲過程中，我們需要根據(jù)自己的特點(diǎn)與容易犯的錯(cuò)誤來糾正自己的動(dòng)作模式，從而讓自己在保證動(dòng)作質(zhì)量的前提下完成深蹲動(dòng)作。
不同難度的深蹲動(dòng)作詳解
當(dāng)然，我們了解深蹲動(dòng)作模式的目的是為了讓自己更好地去完成動(dòng)作，那么在深蹲過程中，即使自己已經(jīng)熟知?jiǎng)幼饕I(lǐng)以及相關(guān)內(nèi)容，同樣也要從基礎(chǔ)練起，隨著自己能力的不斷提高再去嘗試負(fù)重訓(xùn)練，所以下面分享5個(gè)不同難度的深蹲動(dòng)作，我們可以參考這五個(gè)動(dòng)作并結(jié)合自己的實(shí)際情況來進(jìn)行有針對(duì)性的訓(xùn)練。
動(dòng)作一：前平舉深蹲
當(dāng)然，我們每個(gè)開始深蹲練習(xí)都是從自重開始的，把自重動(dòng)作做好是之后負(fù)重完成的基礎(chǔ)，在沒有重物的情況下，身體相對(duì)自由，可以更靈活地去調(diào)整身體的姿勢(shì)，以熟悉動(dòng)作模式。在深蹲過程中，首先要掌握屈髖模式，也就是臀部向后坐，然后再去完成深蹲動(dòng)作，我們可以站在墻壁前方，臀部向后坐，讓臀部去找墻壁這樣去熟悉如何屈髖。
雙腳打開約與肩同寬站立，腳尖朝外，背部挺直，核心收緊，雙臂垂于身體兩側(cè)保持背部挺直，保持核心收緊，臀部向后坐并屈膝慢慢下蹲，至大腿與地面平行或稍低后起身站起至身體直立注意：下蹲時(shí)速度不要過快，如果下蹲速度過快，容易忽視臀部的位置，從而出現(xiàn)下背部以及膝蓋放松的問題，而造成損傷注意：動(dòng)作全程都要保持背部挺直，有意識(shí)控制膝蓋方向，保持膝蓋與腳尖方向一致，在起身時(shí)保持雙膝微屈，膝關(guān)節(jié)不要鎖死
動(dòng)作二：高腳杯深蹲
高腳杯深蹲非常適合新手負(fù)重練習(xí)，負(fù)重在胸前可以幫助我們更容易地保持脊柱中立，可以減少對(duì)于背部的張力，可以幫助我們更加華佗鎖精丸補(bǔ)陰還是補(bǔ)陽容易地掌握動(dòng)作模式，從而找到正確深蹲的感覺。
雙腳打開約與肩同寬站立，腳尖微朝外，腰背部挺直，核心收緊，雙手捧住啞鈴舉至胸前保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝慢慢下蹲，至大腿與地面平行或稍低，然后起身站起至身體直立整個(gè)動(dòng)作都要在保持背部挺直的前提下完成動(dòng)作，注意保持膝蓋與腳尖方向一致
動(dòng)作三：箱式深蹲
箱式深蹲同樣可以幫助我們熟悉屈髖模式，在動(dòng)作過程中，讓臀部去找后方的物體，這樣可以糾正膝蓋過度前伸的錯(cuò)誤，并且在箱式深蹲過程中，我們不必?fù)?dān)心會(huì)摔倒，從而讓自己在心理上有所放松，并把注意力集中在動(dòng)作本身上來。并且這個(gè)動(dòng)作還會(huì)幫助我們規(guī)定好下蹲幅度，當(dāng)我們坐在箱子上時(shí)膝關(guān)節(jié)并不受力，盡管這個(gè)過程時(shí)間很短，也是減少了膝關(guān)節(jié)被利用的時(shí)間，因此這個(gè)動(dòng)作對(duì)于膝關(guān)節(jié)受傷或者是經(jīng)常疼痛的朋友們來講相對(duì)友好。
找到一個(gè)高度略低于膝關(guān)節(jié)的固定物體，背對(duì)箱子站立并調(diào)整好身材位置，讓自己在下蹲時(shí)臀部剛好坐在箱體邊緣，雙腳打開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手寬距握住杠鈴舉至頸后保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部有意識(shí)地向后坐去找箱子并屈膝下蹲，至臀部坐在箱子上，注意此時(shí)保持背部的挺直狀態(tài)，不要放松，然后起身站起至身體直立動(dòng)作全程都要保持背部挺直，注意控制膝蓋方向，保持膝蓋與腳尖方向一致
動(dòng)作四：頸后深蹲
相對(duì)于頸前深蹲，頸后深蹲對(duì)于整體力量的提高會(huì)更好，頸后深蹲能夠鍛煉整個(gè)腿部肌肉，比如大腿前側(cè)的股四頭肌和大腿后側(cè)的股二頭肌，其次還有臀部肌肉。而頸前深蹲則偏向于大腿前側(cè)的股四頭肌。從安全性上來講，頸后深蹲相對(duì)安全，所以比較適合使用較大重量。
雙腳約與肩同寬站立，腳尖微朝外，腰背部挺直，核心收緊，雙手寬距握住杠鈴舉至頸后保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐并屈膝下蹲，至自己動(dòng)作頂點(diǎn)后起身站起至身體直立保持背部挺直完成整個(gè)動(dòng)作，控制膝蓋方向，保證膝蓋與腳尖方向一致
動(dòng)作五：頸前深蹲
相對(duì)于頸后深蹲，頸前深蹲對(duì)于肩關(guān)節(jié)以及腰椎更友好，雖然說以頸前深蹲過程中對(duì)于肩關(guān)節(jié)的靈活性要求更好，但是肩部與肘所處的位置會(huì)讓肩關(guān)節(jié)更安全；而對(duì)于腰椎來講，頸前深蹲會(huì)讓腰椎更挺直，身體不必太過于前傾，重量會(huì)更多地落于股四頭肌上，所以對(duì)腰椎來講則相對(duì)安全。但是從整體安全系數(shù)上來看，頸前深蹲則相對(duì)危險(xiǎn)，因?yàn)樵陬i前深蹲過程中需要更強(qiáng)的腿部力量來控制，因此它更適合有一定基礎(chǔ)的人群來做。
雙腳打開約與肩同寬站立，腳尖微朝外，腰背部挺直，核心收緊，雙手交叉按住杠鈴桿置于頸前，雙肘抬高，上臂微微高于與地面平行的位置保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低，然后起身站起至身體直立動(dòng)作全程都要在保持背部挺直的前提下完成動(dòng)作，注意控制膝蓋方向，保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時(shí)至身體直立即可，背部不要反弓，膝關(guān)節(jié)不要鎖死
總結(jié)：
在健身過程中，深蹲有著極高的訓(xùn)練價(jià)值，無論我們的訓(xùn)練目的是增肌，減脂還是塑形，都是不可以回避的一個(gè)動(dòng)作，但是想要發(fā)揮動(dòng)作優(yōu)勢(shì)并避免損傷，就要以正確的方式來完成動(dòng)作，錯(cuò)誤完成不但不會(huì)得到好的效果，還會(huì)增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)。當(dāng)然，在深蹲過程中，我們需要循序漸進(jìn)，從基礎(chǔ)做起，隨著自己能力的提高再去嘗試負(fù)重或較高難度的動(dòng)作，不要不顧及自己的能力而盲目為之。
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