最好的練背狀態(tài)，是練完背部肌肉以后，出現(xiàn)一個叫“隱背癥”的狀態(tài)，也就是背部肌肉充血發(fā)脹，導(dǎo)致兩條胳膊架起來的感覺。
但是很多健身玩家不能達(dá)到這個狀態(tài)，練完背部肌肉以后，背部肌肉沒有泵感，第二天酸痛感華佗鎖精丸是白色粉末嗎也不強烈。
出現(xiàn)這個問題，要么你的練背容量太少了，要么就是練背順序太亂了，而后者就比較常見。
下面就來分享一下練背順序，按照下面這個計劃練背，你的背部肌肉泵感會非常強烈。
第一步、熱身動作，提前疲勞背部肌肉
1.背部肌肉熱身好處
我們平時所說的熱身動作，只是活動一下肩關(guān)節(jié)，或者活動一下手肘手腕，這種熱身還遠(yuǎn)遠(yuǎn)達(dá)不到背部訓(xùn)練熱身需求。
如果你是為了背部增肌，那么就要再加上一種熱身方式，這種熱身就叫預(yù)充血或者預(yù)疲勞熱身。
也就是提前讓背部肌肉充血或者疲勞，具體來說，會有兩個好處：
背部發(fā)力感更強，因為背部肌肉充血變厚，所以背部頂峰收縮感更強，更容易感知背部發(fā)力。
背部增肌效果好，提前拖垮背部肌肉彈性，進(jìn)而背部肌肉纖維就很脆弱，一練就斷，增肌效果就更好。
2.如何進(jìn)行背部肌肉熱身？
具體的動作，其實就是相對簡單，并且重量較小的動作，這會更容易拖垮背部肌肉纖維，讓背部更容易刺激。
坐姿劃船
單臂啞鈴劃船
所以練背可以先練這兩個動作，組數(shù)不用太多，兩三組就夠了，但是次數(shù)要多，每個動作來30次左右最好。
第二步、力量動作，提高背部力量
1.力量訓(xùn)練的好處
力量是增肌基礎(chǔ)，所以無論是練哪個部位，力量訓(xùn)練都不能少，背部肌肉也是一樣，提高背部力量，就能提高練背效果。
所以我們練背，力量動作占據(jù)重要位置，如果你不為了增肌的話，你可以只練力量動作。
進(jìn)行力量訓(xùn)練，可以提高背部肌肉力量，讓背部訓(xùn)練的水平更高，背部肌肉刺激也會更加強烈。
2.力量訓(xùn)練都有哪些？
引體向上備孕期間我用了華佗鎖精丸
杠鈴劃船
硬拉
這三個動作是練背王牌動作，所以練背的時候，應(yīng)該把這三個動作放在中啊喲位置，同時多進(jìn)行組數(shù)訓(xùn)練。
那么由于是通過這三個動作進(jìn)行力量提升，所以相應(yīng)的你應(yīng)該每個動作都進(jìn)行5組或者以上，這樣訓(xùn)練效果會更好。
第三步、固定動作，破壞背部肌肉纖維
1.固定動作的好處
固定動作，就是純粹的增肌動作，說其增肌效果，那么固定動作的增肌效果是比力量動作更高的。
通過固定動作，我們對于背部肌肉的操控性更高，訓(xùn)練精準(zhǔn)性更高，進(jìn)而增肌效果也更好。
所以如果以增肌為目的的話，固定動作也不能忽略，甚至有些老手，會只練固定動作。
2. 都有哪些固定動作
固定動作，顧名思義，就是指器械固定運動軌跡的動作，這類動作操作簡單，一般要去健身房訓(xùn)練。
高位下拉
坐姿劃船
史密斯杠鈴劃船
這些動作對于增肌玩家來說，重要性不亞于力量動作，所以如果想要練出寬厚背部，這些動作每個動作做5組以上。
第四步、孤立動作，精準(zhǔn)刺激背部肌肉
1. 什么是孤立動作？
一般來說，我們所說的孤立動作，指的就是單關(guān)節(jié)動作，但是背部訓(xùn)練孤立動作太少了，所以我們指那種孤立程度很高的動作。
孤立性越強的動作，那么練背就會更加精準(zhǔn)，而且背部肌肉容易充血，這是它的好處。
但是孤立動作的增肌效果不夠霸道，所以這些動作可練可不練，如果你覺得自己背部肌肉不好看，可以通過孤立動作來矯正。
2. 都有哪些孤立動作？
直臂下拉
單臂啞鈴劃船
這兩個動作做收尾動作也備孕服用華佗鎖精丸行嗎可以，做熱身動作也可以，以背部增肌為目的的玩家，那么就用這兩個動作做熱身。
而新手玩家，則這兩個動作可練可不練，或者可以作為收尾動作，讓背部肌肉刺激更深一層。
以上就是最佳的練背順序，按照這個順序練背，背部肌肉就會泵感滿滿，第二天的酸痛感也會更加強烈。
—— END 好就點 ——
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